Ya llega la época favorita para muchos: la dulce Navidad. Y una de las cosas que más nos preocupan durante estos días de comidas y cenas abundantes es nuestra digestión. Ya que, si nuestros hábitos de vida son saludables durante el año, un período de tiempo de abuso puede afectar a nuestro aparato digestivo. No olvidemos que una buena digestión es clave en la absorción de los diferentes nutrientes.
Durante las fiestas navideñas tendemos a modificar, durante días, nuestra alimentación aumentando la ingesta de grasas saturadas procedentes de las carnes y un exceso de azúcares procedentes de los dulces típicos navideños. Es importante que dediquemos un tiempo a replantear un menú saludable “especial para navidades”, que contenga vegetales de temporada e intercambiar pescados asados o a la plancha con las carnes grasas típicas de estas fechas.
Nuestro sistema digestivo es el encargado de procesar y descomponer los alimentos que le facilitamos y, cuando modificamos bruscamente nuestros hábitos alimenticios, este sistema debe acomodarse a estos cambios.
Además de digestiones pesadas, en ocasiones, podemos notar ardor de estómago, aumento de gases, malestar… y con el exceso de dulces se suma el incremento de peso en un período corto.
Uno de los pasos principales para afrontar las digestiones, en general, y las navideñas en particular, es masticar muy bien los alimentos, no se le da la importancia suficiente pero en nuestra boca comienza el proceso digestivo combinando el alimento con la saliva y las enzimas que digieren almidones. A partir de este sencillo e imprescindible paso, mejoraremos el resto de los procesos en los que participa el estómago e intestino delgado.
Cada grupo de alimentos, los hidratos de carbono, proteínas y grasas, dependen de diversas enzimas como la producida en nuestro estómago para la digestión de las proteínas, las enzimas contenidas en el jugo pancreático o las diversas enzimas que descomponen los hidratos de carbono, así como el funcionamiento de distintos órganos. Todo para poder procesar y obtener de los alimentos sus principios inmediatos. Además, también necesitamos un equilibrio de nuestros microorganismos intestinales, ya que se albergan en el entorno intestinal y producen diversos ácidos como el butírico, acético y propiónico, que permiten su proliferación y facilitan la producción de otras sustancias necesarias para la mucosa intestinal.
El alimento de nuestras bacterias beneficiosas son sustratos de fibra procedentes de los alimentos, por lo que deben estar presentes en nuestra dieta de forma habitual, incluidas las navidades.
Nuestro primer consejo es seleccionar las cantidades de alimento adecuadas por comensal, determinar una cantidad suficiente pero no excesiva, ayudará a reducir una ingesta superior a la deseada. En segundo lugar, esta particularidad ayudará a reducir sobrante de las cenas y comidas navideñas, siendo esta forma la más adecuada para una alimentación consciente.
Algunas sugerencias para estas fiestas es incorporar frutas como piña, rica en bromelina conocida como enzima proteolítica y manzana, algo saciante. Un buen equilibrio en fibra para nuestro tránsito a partir de pan de centeno o pan integral, alcachofas, higos secos, dátiles… siempre teniendo en cuenta que la cantidad recomendada para adultos sanos al día es de 20-35 gr. Superar estas cantidades puede favorecer el aumento de gases.
Sugerencias para la elaboración de platos ligeros y sabrosos para estas fechas:
- Evitar una digestión pesada también pasa por evitar la utilización de salsas y alimentos industriales, es preferible que sean caseras aderezadas con hinojo, menta o eneldo y cremas suaves con alimentos de temporada como la alcachofa
- También la utilización de diversas especias puede contribuir a reducir la pesadez y mejorar la digestión. Una de las especias tradicionales mediterránea es el orégano, que combina bien con los estofados y carnes
- Siempre aceite de oliva virgen extra en pequeña cantidad
- La sugerencia de preparación de las verduras como acompañamiento a los platos principales navideños puede ser el salteado al vapor. También podemos elegir una verdura de temporada como es la col roja que combina bien con frutos secos, especias dulces y uva pasa
- Los postres caseros, preferentemente que contengan fruta. Aunque en esta temporada de fiestas contengan alguna caloría de más, la base dulce podemos conseguirla con las frutas como el plátano
- Hidrátate bien, en invierno es tan importante como en verano, bebe agua
- Tomar una infusión después de cenas y comidas copiosas puede echarnos una mano con las digestiones pesadas
Recuerda: planificar nuestros menús con pequeñas claves como la cantidad por ración, elegir alimentos de temporada, cocinar con poca grasa el plato principal, ser prudente con los dulces y comenzar masticando muy bien, puede hacer que la digestión sea más adecuada estas navidades y que evitemos algunos malestares en la sobremesa.
¡Felices Fiestas!
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Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.