Mantenimiento del sistema inmunológico

Nuestro sistema defensivo pone en marcha diferentes mecanismos, muchos de ellos complejísimos, que hacen que podamos resolver distintas situaciones.

Se compone de una red compleja de células, tejidos y órganos que funcionan en equipo para atender la demanda interna frente a patógenos externos y mecanismos de equilibrio internos.

El ser humano cuenta, por lo tanto, con un sofisticado mecanismo de defensa que ha permitido la superación y adaptación a las circunstancias del entorno natural. La medicina y el avance científico ha permitido el conocimiento, entendimiento y uso de medicamentos, suponiendo un gran avance de la ciencia en nuestra protección y cuidado, pero independientemente a este hecho tan relevante, parte del logro se concentra en nuestro Sistema Defensivo natural y propio.

¿QUÉ SON LAS DEFENSAS DEL ORGANISMO?

Todos los seres vivos tienen unos mecanismos para impedir o dificultar la agresión de agentes extraños. Estos mecanismos pueden llevarse a cabo mediante barreras naturales, que impiden la entrada de patógenos y la respuesta inmune, específica e inespecífica.

Las barreras naturales junto a los mecanismos inespecíficos son la primera línea de defensa contra los patógenos. Las barreras naturales (mecánicas y químicas) bloquean los intentos que hacen microbios y otros extraños para entrar en nuestro organismo.

Por ejemplo, en nuestra piel, la epidermis es la primera barrera física de protección. Las membranas mucosas gastrointestinal, respiratoria, urinaria y reproductora secretan moco impidiendo la sequedad de las cavidades que recubren. Este moco atrapa microbios y sustancias extrañas. La mucosa de la nariz, por ejemplo, nos sirve para atrapar elementos extraños contenidos en el aire, los cilios de la garganta expulsan los agentes atrapados en el moco, la tos y estornudos favorecen la movilidad del moco para la expulsión de invasores. Las lágrimas y saliva (sus lisozimas) también son parte de nuestro sistema de protección.

Otras ayudas de la barrera química favorecen la resistencia de la piel y mucosas, como las glándulas sebáceas en la piel, el jugo gástrico que destruye toxinas bacterianas y la microbiota intestinal.

Además, tenemos un sistema de secreción de sustancias variadas como el interferón, linfocitos, macrófagos y otras células y sustancias que protegen de la entrada de micoorganismos patógenos, en la célula. Necesitamos la acción de los fagocitos para ingerir elementos extraños y generar una cascada de sustancias químicas que eliminen al intruso y procesos como la inflamación y fiebre que hacen desencadenar diversas vías para mantener el orden y consecuentemente nuestra salud.

NUTRIENTES

Para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune y su mantenimiento adecuado es importante que tengamos provisiones de nutrientes que, a partir de la alimentación den cobertura al mecanismo defensivo. Una buena alimentación es el papel más importante en la protección y mantenimiento normal del proceso inmunológico, favoreciendo nuestra resistencia.

En general, nos acordamos de cuidar nuestra salud inmune en la época invernal pero debemos recordar que no existe temporalidad ya que para nuestras defensas no hay descanso. En cualquier época del año, mantendremos la variedad y equilibrio nutricional para que las vitaminas y minerales necesarios para la inmunidad estén presentes, a partir de los alimentos propios de cada temporada.

Tan importante como una dieta equilibrada y la variedad nutricional, es nuestro estado psíquico y emocional ya que nuestro funcionamiento biológico puede verse afectado por el reflejo de nuestro estado psicológico y afectar, en mayor o menor medida, de forma no consciente a nuestra resistencia y a la puesta en marcha de mecanismos de control y gestión para que el sistema inmune siga en perfectas condiciones funcionales.

Nutrientes que podemos destacar para el mantenimiento del sistema inmune:

Vitamina C (ácido ascórbico): es una vitamina hidrosoluble que necesitamos para el mantenimiento inmune y del tejido conjuntivo además de ser antioxidante. Podemos obtenerlas de cítricos como kiwi, caqui, limón, fresa, naranja… y vegetales como el pimiento. La vitamina C participa en más de 300 funciones y debemos reponerla tomando cítricos todos los días. Su participación dentro del sistema inmunológico se centra en el funcionamiento de los glóbulos blancos, células específicas de la línea defensiva.

Vitamina D: esta vitamina liposoluble es posiblemente la más estudiada en las últimas décadas, es posiblemente una novedad científica ya que el estudio de su metabolismo y comportamiento en nuestro organismo desvela una actividad variada en numerosos sistemas biológicos.

Se la conoce como la vitamina del sol ya que debemos sintetizarla a partir de la luz solar, se sabe que es necesaria para el mantenimiento de la salud de huesos y dientes y su carencia está asociada al raquitismo. Las necesidades del organismo de esta particular vitamina, conocida en la actualidad como hormona, también se requieren para el mantenimiento muscular y del sistema inmunológico.

Los alimentos pueden aportar una pequeña cantidad de este nutriente, por ejemplo algunos pescados como el hígado de bacalao, yema de huevo y alimentos funcionales enriquecidos, pero la ingesta necesaria para nuestro organismo procede de la exposición solar.

¿Cuánto tiempo necesito para que se sintetice? Dependiendo del fototipo de tu piel puede necesitarse un poco más de tiempo, en principio las pieles más claras tienen suficiente con 15 minutos y las pieles más oscuras pueden necesitar hasta 25 minutos de exposición. También dependemos de la latitud para la mayor o menor síntesis, este es el motivo por el cual en latitudes por debajo de aproximadamente 35º norte, la radiación UV-B es suficiente para la síntesis de esta vitamina durante los meses de invierno, siendo su síntesis difícil por encima de esta latitud.

Diversos estudios epidemiológicos la relacionan con la mayor o menor incidencia de ciertas enfermedades en aquellas latitudes en las que se hace difícil su síntesis solar. Se piensa que puede estar involucrada en los mecanismos de actuación de la inmunidad innata. Los expertos han encontrado una relación entre mecanismos de señalización de células defensivas y los receptores de vitamina D en el organismo.

El invierno es el período en el que debemos poner más atención a esta vitamina ya que en esta estación es importante mantener un sistema defensivo fuerte.

Zinc: también algunos minerales son necesarios para el mantenimiento del sistema inmunológico. Como otros nutrientes, es necesario como mediador en la inmunidad para ayudar al funcionamiento y mantenimiento normal inmunológico, estando involucrado en diversas actuaciones de células específicas defensivas. Se estima que son necesarios 15 mg al día para mantener sus funciones, entre otras, como cofactor enzimático, metabolismo normal de la vitamina A, metabolismo de macronutrientes, niveles normales de testosterona, mantenimiento de la visión…

Los alimentos que pueden aportarnos este mineral son especialmente las carnes rojas, huevos y marisco. Algunas fuentes vegetales son las legumbres y algunos cereales.

Vitamina A o retinol: está presente en alimentos de origen animal como hígado de bacalao, leche, yema de huevo, pescados grasos como sardinas o arenques. En vegetales la encontramos como provitamina A, en forma de carotenos. La vitamina A es necesaria, entre otras funciones para nuestra piel y mucosas. Si recordamos nuestras primeras barreras defensivas se componen de piel y mucosas, es por ello que puede ser importante.

No menos importante es la presencia de otras vitaminas como la B6, B12, ácido fólico y otros minerales como selenio, hierro y cobre, en el funcionamiento normal del sistema inmunológico.

Recuerda que nuestro sistema inmunológico es un conjunto de órganos, tejidos y células así como una cascada de mecanismos involucrados que necesitan de un conjunto nutricional variado, a partir de una dieta equilibrada, para cumplir así con sus funciones.

ALGUNOS CONSEJOS PARA MANTENER NUESTRAS DEFENSAS EN FORMA:

Dieta sana variada y equilibrada, con alimentos de temporada siempre

Suficientes horas de sueño (una media de 8 horas diarias), el descanso es muy importante

Suprimir alimentos ricos en azúcar refinado

Reducir la ingesta de grasas saturadas y consumir principalmente grasas de calidad (pescados azules, frutos secos, aceite de oliva virgen extra…), asegurando un nivel adecuado de diferentes tipos de grasas en nuestro organismo. Eliminar o reducir al máximo todas las grasas hidrogenadas o grasas trans y fritos

Eliminar o reducir al máximo el consumo de alcohol o tabaco

Aumentar el consumo de frutas y verduras de temporada es la mejor opción para aportar los nutrientes necesarios en cada época

Baños de sol de 15-20 minutos mínimo dos veces a la semana

Realiza alguna actividad física moderada, preferentemente no menos de tres veces por semana. El yoga puede ser buena opción para trabajar cuerpo y mente

Beber agua en abundancia

La medida más efectiva para protegernos de la proliferación de gérmenes es lavarse las manos frecuentemente

LA GENEROSIDAD DE LAS PLANTAS

¿Has oído hablar de la fitoterapia? Diversas especies vegetales han sido utilizadas durante siglos para ayudar a mantener y cuidar nuestro organismo, en general, y el sistema inmunológico en particular.

Gracias a los diversos principios activos que contienen, se ha encontrado que algunos de ellos son especialmente útiles. Consulta las características de las plantas con tu establecimiento de confianza para identificar los principios activos más adecuados para tus condiciones individuales.

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.