Vitamina D, "la vitamina del sol"

La vitamina D es una vitamina liposoluble que el organismo no puede sintetizar y debe obtenerse de los alimentos, especial y principalmente, la obtenemos de la exposición solar.

La exposición de la piel a la luz solar, es la manera más eficaz de asegurar la obtención de una cantidad suficiente de vitamina D. La vitamina D producida por la exposición a la luz solar, dura más tiempo en el organismo que la vitamina D que se obtiene de los alimentos.

Cuando la luz UVB entra en contacto con la capa exterior de la piel, penetra en las capas del estrato basal y del estrato espinoso. Estas capas, contienen un tipo de colesterol llamado 7-dehidrocolesterol, que la luz UVB degrada a pre-vitamina D3. Posteriormente, este compuesto se transforma en vitamina D3 (colecalciferol), que es la forma de la vitamina D presente en la mayoría de los complementos alimenticios.

¿Cómo puedo tomar vitamina D?

Cuanto más lejos vive una persona del ecuador de la tierra, más tiempo tiene que estar expuesta al sol para generar vitamina D. El mejor momento para obtener una cantidad suficiente de vitamina D, a partir de la exposición al sol, son los meses de primavera y verano (de abril a octubre) entre las 11.00 y las 15.00 horas del día, porque en esas horas es cuando hay más rayos UVB. Hay que estar en el exterior con la piel expuesta al sol para que el organismo produzca vitamina D. El momento óptimo es a mediodía, ya que en este momento el sol se encuentra en el punto más alto en el cielo y la distancia que tienen que recorrer los rayos es menor. Este horario también es el que más evitamos, ya que debemos protegernos de quemaduras.

Los principales determinantes del estado de la vitamina D son la pigmentación de la piel y la exposición al sol. Como hemos visto, las concentraciones de vitamina D pueden variar según la estación, ya que las concentraciones más bajas se producen al final del invierno y las más altas en verano. La latitud y hora del día determinan la síntesis de pre-vitamina D3 en la piel expuesta.

Por debajo de una latitud de aproximadamente 35º Norte, la radiación UVB es suficiente para la síntesis de vitamina D3 durante los meses de invierno. En las latitudes más altas, es más difícil la síntesis cutánea durante los meses de invierno, por ejemplo en Berlín (latitud 52,5º norte), donde la síntesis solar de vitamina D3 no es posible entre octubre y abril. En la península, la latitud aproximada general es de 40º Norte, teniendo pequeñas variaciones en algunas comunidades autónomas.

En general, necesitamos una exposición solar de 15 a 20 minutos para obtener esta vitamina. No obstante, en ocasiones, el miedo a la exposición solar y al riesgo de quemadura hace que no demos la suficiente importancia a los “baños de sol”, necesarios para mantener un nivel suficiente de esta vitamina, considerada en la actualidad, como una hormona. La comunidad científica y médica establece como niveles suficientes una cantidad ≥30 ng/ml.

¿Qué cantidad aportan los alimentos?

Su principal fuente, como hemos visto, es la radiación solar. Sin embargo, en la dieta puede obtenerse vitamina D a partir de champiñones desecados al sol, huevos, pescado azul, y alimentos funcionales enriquecidos con esta vitamina. La comparativa entre estas fuentes y la exposición solar es un aporte muy pequeño. Como ejemplo, podemos ver las cantidades de vitamina D en alimentos a partir de 85 gramos:

Atún enlatado: aproximadamente 230 UI
Sardinas enlatadas: aproximadamente 300 UI
Caballa enlatada: aproximadamente 250 UI
Salmón natural: aproximadamente 600–1.000 UI
Salmón de piscifactoría: aproximadamente 100–250 UI
Huevos: aproximadamente 20 UI
Champiñones frescos: aproximadamente 100 UI
Champiñones desecados al sol: aproximadamente 1.600 UI

¿Sabías que la vitamina D no solo es necesaria para el hueso?

Como todos conocemos, la vitamina D es necesaria para el metabolismo del calcio y contribuye a la absorción y utilización de calcio y fósforo. Ayuda a mantener huesos y dientes en condiciones normales.

Además, es una vitamina necesaria para el funcionamiento normal de los músculos y para el mantenimiento del sistema inmunológico.

Recomendaciones para el aporte de vitamina D:

Recuerda la latitud, la situación geográfica indica mayor o menor síntesis en los meses invernales
Identifica tu fototipo de piel. Las pieles más oscuras necesitan mayor tiempo de exposición solar para sintetizar la vitamina
¿Dónde y en qué horario trabajas? Si permanecemos muchas horas sin contacto con el exterior, debido al horario laboral, intenta dedicar 15 minutos (entre las 11:00h y las 15:00 h) para un pequeño paseo y tomar el sol
Con mayores a nuestro cargo, procuremos que den pequeños paseos al aire libre o disfrutemos con ellos de una buena conversación en un banco del parque
No olvidemos que los niños también tienen que sintetizar vitamina D. Ir al parque con ellos es la mejor opción, además de divertirse les ayudamos a “tomar” esta vitamina
Abandonar la pereza: hay que disfrutar del aire libre, dar paseos, disfrutar de un día de campo, de playa, de montaña…
Si tienes problemas en la piel o recomendación específica de protegerte del sol, consulta con tu médico sobre cómo proceder
Podemos incorporar en nuestra cesta de la compra alimentos con pequeño aporte de vitamina D y leche o bebidas vegetales enriquecidas con esta vitamina
No olvides la protección solar en las horas centrales del día, especialmente cuando el tiempo de exposición es mayor, como ocurre en verano

Complementos alimenticios de vitamina D

Podemos encontrar complementos alimenticios de vitamina D3 (colecalciferol) o vitamina D2 (ergocalciferol). Las presentaciones de colecalciferol pueden proceder de aceite de pescado, por ejemplo bacalao, o presentaciones vegetarianas a partir de la exposición en lanolina. La forma D2, de fuente vegetal, es una forma apta para veganos.

Recomendación: identifica tu situación individual y tus niveles de vitamina D. Consulta con tu médico para que determine tus necesidades.

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.